Ένας απ΄τους τρόπους να γίνεις καλύτερος ποδηλάτης είναι μέσω της μυϊκής προσαρμογής. Σε πολύ γενικές γραμμές συμβαίνουν τα εξής:το στρες της προπόνησης δημιουργεί μικροτραυματισμούς στους μύες. Το σώμα τότε τους «επισκευάζει» (το πρήξιμο και σφήξιμο στους μύες που νιώθουμε μετά από δυνατή σωματική άσκηση ή αγώνα). Η διαδικασία αυτή κάνει τους μύες πιο δυνατούς, με την προυπόθεση ότι τους δίνουμε τον κατάλληλο χρόνο αποκατάστασης. Αν ξεκινήσουμε την επόμενη δυνατή προπόνηση ή αγώνα χωρίς να έχουμε πλήρη αποκατάσταση, τότε το σώμα θα κουραστεί ακόμα πιο πολύ με αποτέλεσμα να πάρει λιγότερα από την επόμενη προπόνηση.
Αποκατάσταση όμως δεν είναι να κάθεσαι όλη μέρα στον καναπέ με τα πόδια ψηλά. Υπάρχουν οι προπονήσεις αποκατάστασης που αν τις χρησιμοποιήσετε σωστά μέσα στην εβδομάδα παίρνει μεγάλο ποσοστό από την κούραση σας από τις δυνατές προπονήσεις. Σας παραθέτουμε μερικά TIPS για πιο γρήγορη αποκατάσταση.
Ξεκουραστείτε Ενεργητικά Μετά από δυνατές προπονήσεις ή αγώνα προγραμματίστε την επόμενη μέρα αντί για ρεπό 1 ώρα χαλάρωμα σε ευθεία διαδρομή χρησιμοποιώντας πολύ «ελαφριά» γρανάζια. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ενεργητική αποκατάσταση επιταχύνει την αποκαταστάσταση των μυών κατά 30%. Βοηθάει επίσης στα τελευταία 10-15 λεπτά κάθε προπόνησης να χαλαρώνουμε ώστε να φτάνουμε στον προορισμό μας πιο χαλαροί.
Κάντε Μασάζ Ένα χαλαρωτικό ή αθλητικό μασάζ βοηθάει στην αύξηση της κυκλοφορίας και στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέως από τους μυς με αποτέλεσμα την γρηγορότερη απομάκρυνση του σφιξίματος που
νιώθουμε στους μυς αλλά και του πόνου. Μελέτες που έγιναν σε ποδηλάτες σε πανεπιστήμιο της Αμερικής (έκαναν μασάζ στο ένα μόνο πόδι για ένα μήνα και μετά έκαναν βιοψία στους μυς και στα 2 πόδια) έδειξαν ότι το πόδι που έκαναν μασάζ είχε καλύτερη μυϊκή αναζωογόνηση από το άλλο. Υπάρχει επίσης και ο ψυχολογικός παράγοντας αφού κάνοντας μασάζ πέφτουν τα επίπεδα του στρες με αποτέλεσμα να χαλαρώνουμε ολικά.
Κρυοθεραπεία Γεμίστε την μπανιέρα με κρύο νερό και, αν μπορείτε, προσθέστε και παγάκια και βάλτε τα πόδια μέσα για 10-15 λεπτά. Έχει πολύ καλύτερα αποτελέσματα αν το κάνετε 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης. Το κρύο νερό κοντά σε θερμοκρασία των 5 βαθμών βοηθάει στην γρήγορη απομάκρυνση της κόπωσης και του πρηξίματος που νιώθουμε μετά από δυνατές προπονήσεις. Ειδικά σε ζεστές μέρες το αίσθημα του κρύου νερού απλά σε κάνει να νιώθεις πιο φρέσκος.
Αναπληρώστε άμεσα Μετά το τέλος μιας δυνατής προπόνησης ή αγώνα χάνουμε πολλά υγρά και θρεπτικά συστατικά, οπότε αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι η άμεση αναπλήρωση. Πιείτε νερό ή χυμό ή ακόμα καλύτερα ηλεκτρολύτες 15 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης. Φάτε μια μπανάνα ή ένα γιαούρτι. Μετά από 1 ώρα φάτε το κανονικό σας γεύμα που πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακα και καθαρή πρωτεϊνη όπως πχ. μακαρόνια με φιλέτο κοτόπουλο ή τοστάκι με γαλοπούλα και τυρί. Βοηθάει επίσης κάποιο σκεύασμα αποκατάστασης (πρωτεϊνη ή recovery drink) μετά από κάθε προπόνηση.
Κοιμηθείτε περισσότερο Είναι γνωστό ότι οι επαγγελματίες ποδηλάτες κοιμούνται πιο πολύ από τους ερασιτέχνες ποδηλάτες. Κατά τη διάρκεια του Γύρου Γαλλίας οι ποδηλάτες κοιμούνται κατά μέσω όρο 70 ώρες την εβδομάδα όταν ο μέσος όρος για τους φυσιολογικούς ανθρώπους είναι 40-50 την εβδομάδα. Είναι ένα κόλπο αποκατάστασης στο οποίο οι επαγγελματικές ομάδες δίνουν πολύ σημασία, και έχουν καλό λόγο. Καθώς κοιμόμαστε το σώμα παράγει ορμόνες που είναι σημαντικές για την αποκατάσταση. Έρευνες έδειξαν ότι αν κοιμόμαστε 2 ώρες λιγότερο από το φυσιολογικό, ο χρόνος αντίδρασής μας είναι πιο αργός. Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια περίπου ώρα. 7-9 ώρες κάθε βράδυ είναι ιδανικό σύμφωνα με έρευνες. Επίσης αν η προπόνηση είναι πρωϊνή βοηθάει και ένας μεσημεριανός ύπνος αλλά να μην υπερβαίνει την 1 ώρα.
Χωρίς στρες Ο ψυχολογικός παράγοντας είναι πολύ σημαντικός ακόμα και στην αποκατάσταση. Τηρούμε ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα εντός των δυνατοτήτων μας χωρίς να επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας υπερβολικά ή απότομα. Ο στόχος είναι η άθληση και η εκγύμναση και όχι η καταπόνηση. Συγκεντρωθείτε στον προπονητικό ή αγωνιστικό σας στόχο χωρίς άγχος για το αποτέλεσμα και χαλαρώστε.
Αν για οποιοδήποτε λόγο δεν είχαμε χρόνο για αποκατάσταση και νιώθουμε στην επόμενη δυνατή προπόνηση περισσότερη κόπωση από το φυσιολογικό δοκιμάστε να χαλαρώσετε την ένταση της προπόνησης εκείνη την μέρα και δοκιμάστε την επόμενη. Θα είστε σίγουρα καλύτερα!!!
Όλοι θέλουμε να γίνουμε καλύτεροι σε αυτό που κάνουμε και ψάχνουμε συνέχεια τρόπους για να μπορέσουμε να το καταφέρουμε.
Πολλές φορές πειραματιζόμαστε προκειμένου να βρούμε τι είναι αυτό που μας ταιριάζει, μα τις πιο πολλές φορές τα αποτελέσματα είναι αμφίβολα.
Μην φοβάστε, υπάρχουν απλές συμβουλές που δουλεύουν για όλους. Εμείς τις συγκεντρώσαμε σε έξι απλά βήματα.
Καλό ζέσταμα: το ζέσταμα είναι πολύ βασικό για μία επιτυχημένη προπόνηση. Για να κάνεις καλό ζέσταμα πρέπει από την στιγμή που θα αρχίσεις να ποδηλατείς και για 15 λεπτά, να κρατήσεις έναν πολύ χαλαρό ρυθμό τέτοιο ώστε να μπορέσουν να αρχίσουν να ζεσταίνονται οι μύες σου αλλά και η καρδιά σου. Αυτό μπορείς να το πετύχεις σε δρόμο χωρίς μεγάλες κλίσεις.
Παλμογράφος: χρησιμοποίησε τον παλμογράφο σου καθόλη τη διάρκεια της προπόνησής σου. Ο παλμογράφος θα σε βοηθήσει να μπορέσεις να κρατήσεις σταθερό ρυθμό. Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρεις και μεγαλύτερη μέση ωριαία ταχύτητα αλλά και με λιγότερη κούραση.
Γρήγορο πεταλάρισμα: Το πεταλάρισμα, είναι εκείνο που καθορίζει αν θα κουραστούμε ή όχι. Το πεταλάρισμα, στις μη κατάλληλες στροφές, είναι αυτό που φέρνει την κούραση. Το σωστό πεταλάρισμα διαφέρει από ευθεία σε ανηφόρα. Στην ευθεία η κατάλληλη ταχύτητα είναι 90-95 στροφές το λεπτό. Σε αυτό το στροφάρισμα τα πόδια έχουν τη λιγότερη κόπωση. Στην ανηφόρα όμως εκτός ότι πολύ πιθανόν να μην μπορούμε να φτάσουμε αυτόν τον αριθμό στροφών, αυτός δεν είναι αποδοτικός, το κατάλληλο στροφάρισμα εδώ είναι 70-75 στροφές ανά λεπτό.
Ανηφόρα: μην τις φοβάσαι αλλά εκμεταλλεύσου τις ανηφόρες για να γίνεις καλύτερος. Η ανηφόρα είναι αυτή που θα σε κάνει καλύτερο. Μία ανάβαση μπορεί να γίνει με διαφορετικούς τρόπους: είτε καθιστός, είτε κάνοντας ορθοπέταλο. Κάνοντας και τους δύο τρόπους γυμνάζεις όλους τους μύες του ποδιού.
Sprint: βάλε στην προπόνησή σου τα σπριντακια για να αρχίσεις να αποκτάς εκρηκτικότητα. Μπορείτε να βάλετε τα σπριντ στην προπόνησή σας ξεκινώντας αρχικά μικρά σπριντ των 10 δευτερολέπτων και σταδιακά αυξήστε το χρόνο της έντασης.
Αποθεραπεία: είναι τμήμα της προπόνησής μας και αυτό και γίνεται πάντα πριν το τέλος της. Η αποθεραπεία πρέπει να έχει διάρκεια 15 λεπτά με χαλαρό ρυθμό και με στροφάρισμα 95-100 στροφών το λεπτό. Κάνοντας αποθεραπεία αποκρίνουμε το γαλακτικό οξύ που έχει παραχθεί από την άσκησή μας και είμαστε πιο ξεκούραστοι για την επόμενη προπόνηση.
‘Εχοντας ανέβει στη Δροσοπηγή, είμαστε ήδη ζεστοί και έτοιμοι. Διασχίζοντας το χωριό, είναι καλή στιγμή να φάμε κάτι για τη δύσκολη ανάβαση που ακολουθεί
Στα 2 χλμ μετά τη Δροσοπηγή, ξεκινά η πραγματική ανάβαση για την κορυφή. Συνολικά ανεβαίνουμε 12 χλμ με μέση κλίση 6.5%, με τα πρώτα 5 χλμ στο 7%
Τη δυσκολία της διαδρομής, αναπληρώνει η ομορφιά του τοπίου. Μετά απο 2 χλμ ανάβασης, βρισκόμαστε κάτω απο τις πανύψηλες οξιές, ενώ χαμηλά στην κοιλάδα ακούμε το νερό να κατεβαίνει απο τις πηγές.
Τέσσερα χιλιόμετρα απο την κορυφή, μπορούμε να ξεδιψάσουμε στην πηγή της Αεροπορίας, όπως είναι γνωστή. Απο εκεί και πέρα, η κλίση είναι πιο βατή αλλά ακόμα αρκετά δύσκολη. Μόνο στο τελευταίο χλμ η κλιση πέφτει αρκετά, ενώ μπορούμε να θαυμάζουμε τα αλπικά λιβάδια
Η κορυφή της διαδρομής, μας υποδέχεται στα 1780 μ., με αρκετό αέρα ακόμα και το καλοκαίρι, 28 χλμ μακριά απο την πόλη της Φλώρινας
Ανακατεύουμε το αλεύρι με τη σόδα και τα μπαχαρικά
Λιώνουμε τη μαργαρίνη μέχρι να ζεσταθεί, προσθέτουμε ζάχαρη, μελάσα και αυγά και ανακατεύουμε καλά
Προσθέτουμε τα στέρεα υλικά και τα ψιλοκομμένα φρούτα
Αν χρειαστεί, προσθέτουμε λίγο ακόμα αλεύρι για να γίνει σκληρή η ζύμη
Βάζουμε τη ζύμη ανάμεσα σε 2 λαδόκολλες και την ανοίγουμε με τον πλάστη, μέχρι να αποκτήσει πάχος περίπου 8 χιλ. Βγάζουμε την πάνω λαδόκολλα (μόνο) και την βάζουμε σε ταψί, μαζί με την κάτω λαδόκολλα.
Την χαράζουμε σε τετράγωνα ή ορθογώνια κομμάτια και την ψήνουμε για περίπου 20 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180 C
Όταν βγουν απο το φούρνο τα κομμάτια, τα χαράζουμε πάλι για να ξεχωρίσουν μεταξύ τους
Τα διατηρούμε σε πλαστικό ή μεταλλικό κουτί, όπου μπορούν να διατηρηθούν τουλάχιστον για 1 μήνα
Ο Dan Freedman είχε παρατηρήσει ότι υπήρχαν διαδρομές που τον προβλημάτιζαν στην προπόνηση του: σε πορείες που έμοιαζαν ανηφορικές μπορεί να πετούσε στην κορυφή και ενώ σε άλλες που η ανηφόρα θα έπρεπε να έχει τελειώσει τα πόδια του ακόμα έκαιγαν σαν να συνέχιζαν την ανηφορική προσπάθεια. Κάθε ποδηλάτης που τα έχει βάλει με μια ανηφόρα έχει μία παρόμοια ιστορία αλλά ο Freedman δεν είναι απλώς άλλος ένας ποδηλάτης. Είναι φυσικός στο MIT που κατέληξε ότι το πρόβλημα με την ανηφόρα του δεν είναι η βαρύτητα, αλλά η ψυχολογία. Τα δέντρα εκατέρωθεν ενός ανηφορικού δρόμου, για παράδειγμα, φυτρώνουν σε τέτοια κλίση δημιουργώντας ένα οπτικό τρίκ που στέλνει στον εγκέφαλο το ερέθισμα ότι το έδαφος έχει αρχίσει να ισιώνει.
«Τους ποδηλάτες απασχολεί ο λόγος δύναμης-βάρους αλλά παραμελούν το ψυχολογικό κομμάτι» λέει ο Robert Swoap, PhD, καθηγητής αθλητικής ψυχολογίας στο Warren Wilson College, της Βόρειας Καρολίνας. Δοκιμάστε λοιπόν μερικά από τα κάτωθι εγκεφαλικά τρικ για να αυξήσετε την ικανότητα σας στις ανηφόρες:
ΒΑΛΤΕ ΣΤΗΝ ΑΚΡΗ ΤΟ ΦΟΒΟ
«Όσο φοβάστε μια ανηφόρα,» λέει ο Swoap, «τόσο πιθανότερο είναι να θελήσετε να την περάσετε γρήγορα, με μεγάλη πιθανότητα να ‘επιτεθείτε’ πολύ δυνατά, πολύ νωρίς έτσι ώστε να εξαντληθείτε γρήγορα».
ΣΚΕΦΤΕΙΤΕ ΘΕΤΙΚΑ
«Οι αρνητικές σκέψεις μετατρέπονται σε αρνητική συμπεριφορά,» λέει η Ileana Sisson, MS, ψυχοθεραπεύτρια και προπονητής. Φτιάξτε το δικό σας ‘μάντρα’ στα πρότυπα του φημισμένου «Σκάστε πόδια!!» του Jens Voigt.
ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΘΕΙΤΕ ΣΤΟ ΤΩΡΑ
Οι καλύτεροι αθλητές επικεντρώνονται στη στιγμή, λέει ο Swoap. Δε σκέφτονται «Πώς θα φτάσω στην κορυφή;» Αντίθετα, επικεντρώνονται στα ζητήματα της στιγμής: «Τι στροφάρισμα χρειάζομαι τώρα; Πώς είναι η αναπνοή μου; Είναι οι ώμοι μου χαλαροί;»
ΔΙΑΙΡΕΙ ΚΑΙ ΒΑΣΙΛΕΥΕ
Σπάστε μία ανάβαση σε μικρότερα, βατά, κομμάτια, λέει ο Kevin Dessart, υπεύθυνος προπονητικής εκπαίδευσης και αθλητικής ανάπτυξης της Ομοσπονδίας Ποδηλασίας των ΗΠΑ. Φανταστείτε ότι τα διαγράφετε από τη λίστα σας όπως τα τελειώνετε.
ΚΟΙΤΑΞΤΕ ΧΑΜΗΛΑ
Εδώ είναι η ευκαιρία σας να χρησιμοποιήστε ένα οπτικό τρικ προς όφελος σας: Αντί να κοιτάτε ψηλά το τέρμα της ανηφόρας, κοιτάξτε μπροστά στην ασφαλέστερη κοντινή απόσταση από τη μπροστινή σας ρόδα. «Όταν κοιτάτε κάτω σε έναν δρόμο, φαίνεται ίσιος», εξηγεί ο Dessart.
ΞΕΧΑΣΤΕ ΤΗΝ ΟΠΤΙΚΗ ΕΝΤΥΠΩΣΗ
Μην αφήσετε την εντύπωση που σας δημιουργεί το έδαφος να σας παραπλανήσει. Δώστε προσοχή στα αντικειμενικά μετρήσιμα στοιχεία της προσπάθειας σας, όπως καρδιακοί παλμοί, στροφάρισμα, κτλ.
Όλοι θέλουμε να γίνουμε καλύτεροι σε αυτό που κάνουμε και ψάχνουμε συνέχεια τρόπους για να μπορέσουμε να το καταφέρουμε.
Αν σας αρέσει η μελάσα και τα αποξηραμένα φρούτα, τότε θα λατρέψετε αυτές τις μπάρες.
florinabikechallenge.com 