Έχεις ορίσει αγωνιστικούς στόχους, ετήσιες προπονητικές ώρες και έχεις προτεραιοποιήσει τους αγώνες που θες να συμμετάσχεις. Πλέον γνωρίζεις πότε πρέπει να είσαι στο peak της φόρμας σου (τις ημερομηνίες που έχεις ορίσει τους αγώνες στόχους) και έχει έρθει η στιγμή να χωρίσεις τον χρόνο σε προπονητικές περιόδους. Προτείνουμε λοιπόν με την χρήση excel ή ενός εβδομαδιαίου ημερολογίου που θα βρεις σε βιβλιοπωλεία να καταγράψεις στις εβδομάδες όλους τους αγώνες που έχεις επιλέξει ανεξαρτήτου προτεραιότητας και με αρχή τους αγώνες στόχους θα μετράς ανάποδα τις εβδομάδες για να ορίσεις τελικά τις προπονητικές περιόδους. Πάμε όμως πρώτα να τις γνωρίσουμε.
Χώρισε το πλάνο σου σε προπονητικές περιόδους / Off Season
Η πρώτη περίοδος της σεζόν η οποία διαρκεί συνήθως 3-5 εβδομάδες και μερικές φορές λίγο παραπάνω. Προετοιμάζεις σε αυτή την περίοδο το σώμα σου για την προπονητική επιβάρυνση που θα δεχτεί, με δύο λόγια προπονείσαι για την προπόνηση. Χαμηλής έντασης προπονήσεις, η πρώτη επαφή με το γυμναστήριο με ασκήσεις πολλών επαναλήψεων με λίγα βάρη στα πόδια και κυκλικές ασκήσεις σε κορμό και χέρια ενώ μπορείς στο πρόγραμμα σου να συμπεριλάβεις τρέξιμο, κολύμβηση και cross training μόνο με το βάρος του σώματος. Αφιέρωσε 7,5 – 9 ώρες την εβδομάδα.
Χώρισε το πλάνο σου σε προπονητικές περιόδους / Base
Η περίοδος βάσης ως φυσική συνέχεια της περιόδου προετοιμασίας με διάρκεια 8-12 εβδομάδες. Σε αυτή τη μεγάλη περίοδο οι δραστηριότητες επεκτείνονται γύρω από την ποδηλασία και το γυμναστήριο και αποκτάς τις βασικές αερόβιες ικανότητες σε αντοχή, δύναμη και ταχύτητα. Ασκήσεις τεχνικής στο πεταλάρισμα, υπερστροφάρισμα, περισσότερα βάρη στο γυμναστήριο με λιγότερες επαναλήψεις, προπονήσεις σε μεικτό τερέν λίγο κάτω από το αναερόβιο κατώφλι και όλα αυτά σε 9 – 12 ώρες την κάθε εβδομάδα.
Χώρισε το πλάνο σου σε προπονητικές περιόδους / Build
Σε σεζόν που χρειάζεσαι να είσαι στα peak 2-3 φορές αντίστοιχα ακολουθεί και η περίοδος “χτισίματος” ή build. Σε αυτή τη φάση αρχίζεις και χτίζεις τις αναερόβιες ικανότητές σου. Περιορίζονται σημαντικά οι αερόβιες προπονήσεις, ενώ οι εξορμήσεις με δυνατά ποδηλατικά group θα σε βοηθήσουν στο χτίσιμο νευρομυϊκής δύναμης και αναερόβιας αντοχής. Περιορίζεις το γυμναστήριο στη 1 φορά την εβδομάδα και δεν θέτεις νέους στόχους όσον αφορά τα βάρη. Σε αυτή τη φάση η διάρκεια μειώνεται και αυξάνεται η ένταση των προπονήσεων. Παραμένουμε στις 9-12 ώρες την εβδομάδα ενώ μπορείς να συμπεριλαμβάνεις και αγώνες χαμηλής προτεραιότητας.
Χώρισε το πλάνο σου σε προπονητικές περιόδους / Peak
Έφτασε η περίοδος που πρέπει να διατηρήσεις την αγωνιστική σου ετοιμότητα. Πρέπει να μειώσεις δραστικά τον όγκο αλλά να διατηρήσεις την ένταση ενώ είναι πολύ σημαντική η αποκατάσταση μετά από κάθε προπόνηση. Μία καλή περίοδος peak ισορροπεί μεταξύ έντασης και ξεκούρασης προκειμένου να διατηρηθεί ψηλά η αγωνιστική ετοιμότητα και (αν είναι δυνατόν) η μυϊκή κόπωση να έχει εξαφανιστεί. Είσαι ένα βήμα πριν τους αγώνες στόχους ενώ 7-9 ώρες την εβδομάδα προπόνηση σε συνδυασμό με B races, θα σε βοηθήσουν να διατηρηθείς.
Χώρισε το πλάνο σου σε προπονητικές περιόδους / Races
Είναι η περίοδος που τρέχεις τους αγώνες στόχους (A races). Οι αγώνες θα διατηρήσουν την ετοιμότητα σου ενώ μικρές προπονήσεις έντονων διαλειματικών είναι πάντα μέσα στο πρόγραμμα. Η ξεκούραση έχει τον πρώτο λόγο μεταξύ των αγώνων φροντίζοντας 1 ημέρα πριν να περιλαμβάνεις μερικά δυνατά ανοίγματα.
Χώρισε το πλάνο σου σε προπονητικές περιόδους / Transition
Τέλος περιόδου μετά και τον τελευταίο αγώνα στόχο που έχεις θέσει. Φορτίζεις μπαταρίες, τρως ελεύθερα, καθαρίζεις σώμα και μυαλό. Ετοιμάζεις τα πλάνα σου για την επόμενη χρονιά. Χρειάζεσαι και άλλα;
Στο επόμενο μας άρθρο θα αναλύσουμε πώς θα βάλεις αυτές τις περιόδους στο πρόγραμμα που εσύ φτιάχνεις.
florinabikechallenge.com 